Preparazione

ALLENAMENTO – Un modo per misurare il livello della preparazione ciclistica

Fonte: Spunti da riviste di ciclismo. Grazie!
La dottrina ciclistica si è spesso sbizzarrita nel fornire metodi, consigli, tabelle, test, ecc. per misurare la condizione ciclistica . Quella esposto di seguito non pretende assolutamente di essere il metodo migliore tuttavia, nella sua semplicità, questa prova intende fornire una prima idea del proprio livello e di verificare a scadenze regolari i propri miglioramenti.

In cosa consiste il test e quali devono essere le condizioni
ll test deve essere eseguito su una distanza di..

5 chilometri, scegliendo un tratto di strada pianeggiante, senza situazioni che possano creare pericolo e/o rallentamenti (semafori,incroci, curve pericolose, etc.).

Prima di iniziare il test procedere ad un adeguato riscaldamento: 15 – 20 minuti pedalando ad andatura moderata seguiti da 2 – 3 accelerazioni progressive ben intervallate.Scegliere un giorno in assenza di vento, o comunque relativamente calmo; generalmente nella prima mattina si hanno le condizioni ambientali ottimali per eseguirlo, cercando, nello svolgimento del test, di distribuire lo sforzo omogeneamente.Il giorno prima del test non svolgete attività fisiche gravose che potrebbero pregiudicarne l’effettivo risultato.

Ed ecco in cosa consiste il test:

PERCORRERE 5 KM ALLA MASSIMA VELOCITÀ POSSIBILE REGISTRANDO CON PRECISIONE IL TEMPO IMPIEGATO.

Valutazione dei risultati

PRINCIPIANTE          Più di 12 min.
MEDIO                     dai 10 ai 12 min.
AVANZATO              dagli 8 ai 10 min.
EVOLUTO                meno 8 min.

 

PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI

OBIETTIVO: CONDIZIONAMENTO AEROBICO

Durata del programma 6 settimane, nelle quali svolgere 3 allenamenti settimanali a giorni alterni. Le uscite devono avere una durata di 50-60 minuti almeno, essere effettuate in pianura ad un frequenza cardiaca costante, compresa tra il 65%-70 % del THR (Karvonen). Utilizzare un rapporto agile che consenta una cadenza di pedalata di 85-90 pedalate ogni minuto (RPM).

PROGRAMMA PER LIVELLO MEDIO
OBIETTIVO: CONDIZIONAMENTO E POTENZIAMENTO AEROBICO
Durata del programma: 4 settimane Frequenza delle sedute: allenamenti settimanali a giorni alterni. Durata uscite dai 60 ai 90 minuti su percorso prevalentemente pianeggiante con l’inserimento di brevi salite di 500-700 metri.  Riscaldamento: 20 minuti con rapporto agile (39-42 x 17) alla Fc/THR = 65%; ritmo: 85-90 pedalate al minuto (rpm).
A seguire su di un percorso ondulato, effettuare 2 serie da 10 minuti ciascuna ( 2 x 10 min) ciascuna alla fc/THR = 75%, a 90 rpm, alternate da 10 minuti di recupero pedalati alla fc THR = 65%. Percorrere due salite di 500 metri, intervallate da adeguato recupero, utilizzando dei rapporti agili cercando di non superare la fc del 85% del THR. Concludere la seduta con 10 min. di defaticamento.
PROGRAMMA PER LIVELLO AVANZATO
Durata: 6 settimane, frequenza: trisettimanale
PRIMA USCITA (50-60 km) – VARIAZIONI DI RITMO IN PIANURA
DISTANZA O TEMPO
%F. C.DEL THR o RPM
RAPPORTO
PERCORSO
10 km.
65 % a 90 rpm
39-42×19/17
ondulato
2×15 min. (rec. 3’ tra ripetute)
75 % a 90-95 rpm
52:17×16/15
pianura
10-15 km.
65% a 90 rpm
39-42×19/17
ondulato
 SECONDA USCITA (50-60 km)
DISTANZA O TEMPO
%F. C.DEL THR o RPM
RAPPORTO
PERCORSO
10 km.
65% a 90 rpm
39-42:19/17
ondulato
2×7 min. (rec. 6’ tra una rip. e l’altra)
80-85% nelle rip. a 95 rpm
70% nei recuperi
52:17/15
pianura
10-15 km.
75% a 90 rpm
39-42:19/17
ondulato
TERZA USCITA (80km) – ALLENAMENTO IN PIANURA E IN SALITA (4-6%)
DISTANZA O TEMPO
%F. C.DEL THR o RPM
RAPPORTO
PERCORSO
10 km.
65% a 90 rpm
39-42×19/17
ondulato
10 km.
75% a 90-95 rpm
39-52×19/17
ondulato
5-6 km.
80-85% a 70-75 rpm
39×17/19/21
salita (4-6%)
10-15 km.
70% a 90 rpm
39-52×19/17
ondulato
NOTA: I rapporti suggeriti per l’allenamento in salita sono puramente indicativi. Scegliere a seconda delle condizioni individuali un rapporto che consenta una frequenza di pedalata di 70-75 rpm.
PROGRAMMA PER LIVELLO  EVOLUTO
Durata: 6 settimane; quattro uscite settimanali
PRIMA USCITA ( 50-60 km) – VARIAZIONI DI RITMO IN PIANURA
DISTANZA O TEMPO
%F. C.DEL THR o RPM
RAPPORTO
PERCORSO
10 km.
70 % a 90 rpm
39 -42-:17/15
ondulato
10 km.
75 % a 90 rpm
52:19/17
pianura
2×7 minuti (recupero 6’ tra una ripetizione e l’altra)
85 % a 95 rpm
70 % a 90 rpm
52:17/15 (nelle ripet.)
52:19/17 (nei rec.)
pianura
10 -15 km
75 % a 90 rpm
42 – 53×17/15
ondulato
NOTA
·         Nelle fasi di impegno in pianura mantenere le frequenze cardiache in percentuale THR stabilite nella tabella.
·         se si notano difficoltà nel raggiungere i battiti previsti: smettere immediatamentel’allenamento e concluderepedalando in scioltezza ad andatura costante.
·         iniziare ogni ripetizione con il rapporto più agile e, durante la ripetizione, passare ad uno più lungo
SECONDA USCITA (50-60 km) – Variazioni di ritmo in pianura (forza resistente) e salita lunga
DISTANZA O TEMPO
%F. C.DEL THR o RPM
RAPPORTO
PERCORSO
7 km.
70% a 90 rpm
3942:17/15
ondulato
2×3 min.(rec.7 min. tra una rip. e l’altra)
85% a 80 rpm (nelle ripet.)
75% a 90 rpm ( nei recup.)
52:14 (nelle rip.)
52:19 (nei recup.)
pianura
5 km.
80% a 70-75 rpm
42:17
salita
10-15 km.
75% a 90 rpm
52:17
ondulato
NOTA
Dopo l’ultima ripetizione di 3 minuti in pianura esegui 3-4 brevi scatti di 6 secondi con rapporto agile alla massima velocità.
TERZA USCITA (50-60 km) – Variazioni di ritmo in pianura
DISTANZA O TEMPO
%F. C.DEL THR o RPM
RAPPORTO
PERCORSO
7 km.
75% a 90 rpm
3942:17/15
ondulato
2×4 min. (rec. 6 min. tra una rip. e l’altra)
90% a 90 rpm
75% a 90 r.p.m
52:17/16( nelle rip)
52:19 (nei recup)
pianura
10-15 km.
70% a 95 rpm.
52: 19
ondulato
QUARTA USCITA ( 80 km) – Variazioni di ritmo in pianura ed in salita
DISTANZA O TEMPO
%F. C.DEL THR o RPM
RAPPORTO
PERCORSO
10 km.
75% a 90 rpm
3942:17/15
ondulato
2×7 min.
(Rec.6’ tra una rip. e l’altra)
85% a 90-95 rpm
70% a 90 rpm
52:17/16 (nelle rip)
52:19/17 (nei rec.)
pianura
7-8 km.
75% a 90 rpm.
52:17
ondulato
3-4 km. in salita inserendo 2×30 secondi (rec. 1’.30″ tra una rip. e l’altra)
oltre le 70 rpm (nelle variazioni)
65-70 rpm (nei recuperi)
In base alla pendenza della salita
salita
20 min.
80% a 90 rpm
52:17
pianura
10-15 km.
75% a 95 rpm
52:19
ondulato
NOTA
Nelle fasi di impegno in salita: le variazioni vanno effettuate ogni minuto e mezzo. Durante la variazione se ci si rende conto che dopo pochi secondi si è aggiunta una frequenza di pedalata elevata (oltre le 80 rpm), occorre passare ad un rapporto più duro; tenendo sempre in considerazione che le rpm non devono mai scendere sotto 70 circa;

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