Preparazione

MEDICINA – I Muscoli

Fonte:Rivista “Medicina Sportiva” . Grazie!
La muscolatura è sicuramente uno degli elementi presi, a volte erroneamente, più in conto. Ad un’esagerata muscolatura (ipertrofia) corrisponde una potenza maggiore, molti più capillari che alimentano i muscoli ma anche una maggiore richiesta di energia. Ad eccezione di alcune specialità nel ciclismo in genere non è richiesta una muscolatura esagerata. I molti allenamenti ovviamente accentuano la visibilità dei muscoli anche se non di dimensioni enormi. L’uomo possiede due tipi differenti di muscolatura:

Tipo
Contrazione
Caratteristica
Fibra bianca
Rapida
nonostante allenamenti specifici non aumentano di numero, ma aumenta il loro volume
Fibra rossa
Lenta
Di spessore più sottile, sono quelle predominanti nei ciclisti

Il polpaccio
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I muscoli del polpaccio sono spesso presi a paragone da chi ha o non ha una vistosa muscolatura. Il polpaccio però è uno dei muscoli più difficili da allenare in termini di volume. Il suo volume dipende da fattori costituzionali e solo allenamenti molto specifici, intensi e duraturi ne possono variare il volume e spesso di pochissimo. Quello che comunque non bisogna dimenticare è la funzionalità del muscolo, mentre il fattore volume è quasi sempre solo un fattore puramente estetico. Non è cioè detto che a polpaccio grosso corrisponda un polpaccio in grado di sviluppare meglio le sue funzioni. Se proprio volete ingrossarli pare che l’elettrostimolazione agisca in modo efficace.
Gli altri muscoli
Ovviamente i muscoli delle gambe sono quelli maggiormente interessati e rafforzati dalla bicicletta. Ma non sono i soli:

  • i muscoli delle spalle, della schiena e del collo vengono utilizzati soprattutto durante gli sprint, in piedi e nelle scalate.
  • i muscoli del braccio e dell’avambraccio aiutano a controllare il mezzo e vengono utilizzati per sostenere la parte superiore del nostro corpo (specialmente negli sprint e nelle scalate).
  • i muscoli addominali aiutano a sostenere la parte superiore del corpo

L’energia
L’energia nelle varie forme fa “muovere” i muscoli


ATP adenosina trifosfato: é l’energia di primo consumo delle fibre muscolari: si trova nei muscoli in percentuali bassissime quindi viene consumata in pochi secondi e sintetizzata di continuo dall’organismo con produzione di energia anaerobica (senza ossigeno) e aerobica (con ossigeno)
Glucosio: per circa 30 – 60 secondi viene scomposto il glicogeno con consumo di ossigeno
Acidi grassi liberi e Proteine (aminoacidi): quando lo sforzo perdura oltre il minuto vengono degradati i grassi e le proteine sotto forma di aminoacidi
Alimenti: sotto forma di
* idrati di carbonio (66%)
* grassi (33%)
* proteine

Riserve energetiche
Secondo vari studi in media le riserve energetiche nell’uomo possono essere cosí suddivise:
grassi                      50.000 kcal
Idrati di carbonio     1.200 kcal
CP                            3,6 kcal
ATP                          1,2 kcal

Poiché ciò che rende di più come energia a parità di consumo di ossigeno é il Glicogeno occorre migliorare le sue riserve.


Le Proteine: un bene indispensabile
Durante l’esercizio fisico milioni di cellule muscolari vengono consumate e distrutte. Le proteine sono i mattoni di base che rigenerano la muscolatura; senza queste il muscolo perde consistenza e si perde quindi anche la forza e la potenza. Ma quanta proteina serve?  Secondo gli ultimi studi su atleti agonisti bisogna differenziare tra

  1. mantenimento della muscolatura
  2. sviluppo della muscolatura
Il primo caso riguarda tutti gli atleti negli sport più diversi come ciclismo, calcio, pallacanestro etc. Il secondo caso riguarda coloro che svolgono un’attività fisica più intensa o che vogliono un accrescimento della loro muscolatura come nel caso del body building. Ecco una tabella che mostra il fabbisogno medio giornaliero in grammi di proteine nei vari casi:
fabbisogno giornaliero per l’uomo normale con vita sedentariafabbisogno giornaliero per il mantenimento muscolare di chi fa attività sportiva tipo ciclismo, calcio, etcfabbisogno giornaliero per sviluppo muscolare per body building o sport simili
1 grammo di proteine per chilo di peso della personada 1,5 a 1,7 grammi di proteine per chilo di peso dell’atletada 2 a 3 grammi di proteine per chilo di peso dell’atleta

Quindi supponendo una persona del peso di 80 kg il fabbisogno medio giornaliero sarà circa di:
  • 80 grammi nel caso di vita sedentaria
  • 128 grammi per il mantenimento muscolare se pratica sport
  • 200 grammi per lo sviluppo muscolare se pratica body building
Ovviamente non significa che colui che ingerisce 200 grammi al giorno di proteine ha un aumento nella muscolatura senza fare esercizi idonei o che colui che assume 128 grammi mantiene la muscolatura sana senza fare un adeguato allenamento…

Bisogna anche distinguere tra proteine:

  • di origine animale: carni, uova, latte, formaggi
  • di origine vegetale: legumi, pane, pasta
Inoltre non tutti gli alimenti che forniscono proteine le elargiscono della stessa qualità per la rigenerazione dei muscoli, quindi è indispensabile assumere una miscela tra le diverse proteine per averne il massimo beneficio.
Con lo sforzo intenso vengono consumati anche alcuni aminoacidi, in particolar modo quelli ramificati, può essere quindi necessario, oltre all’assunzione di proteine, anche l’assunzione di aminoacidi ramificati.
L’assunzione va fatta sia prima che dopo l’impegno fisico in misura di circa 0,75 grammi ogni 10 kg di peso corporeo. Molti integratori contengono aminoacidi ramificati.
Il Consumo Calorico
Ogni attività fisica richiede una quantità di energia.
SportMedia
Kcal/minuto
Passeggiata in bici a 15 Km/h5,9
Ciclismo su strada amatoriale10
Ciclismo su strada controvento14
Mountain Bike amatoriale12
Ciclismo agonistico26
Calcio11,7
Sci di fondo12
Corsa piana velocità9
Corsa piana mezzofondo15
Corsa piana maratona13
Nuoto14

Calorie all’ora consumate da un ciclista in pianura in assenza di vento in posizione rialzata

velocità mph
12
14
15
16
17
18
19
20
21
velocità km/h
19
23
24
26
27
29
31
32
34
peso ciclista in libbre
peso ciclista in Kg
cal/h
cal/h
cal/h
cal/h
cal/h
cal/h
cal/h
cal/h
cal/h
110
50
293
348
404
448
509
586
662
711
773
120
54
315
375
437
484
550
634
718
770
838
130
59
338
403
469
520
592
683
773
829
903
140
64
360
430
502
557
633
731
828
889
968
150
68
383
457
534
593
675
779
883
948
1032
160
73
405
485
567
629
717
828
938
1008
1097
170
77
427
512
599
665
758
876
993
1067
1162
180
82
450
540
632
702
800
924
1049
1126
1227
190
86
472
567
664
738
841
973
1104
1186
1292
200
91
495
595
697
774
883
1021
1159
1245
1356

Secondo la rivista americana Bycicling si ottiene un coefficiente che moltiplicato per i kg di peso del ciclista ci restituisce le calorie consumate al minuto:

Velocità media Km/h
Coefficiente cal/kg/min
12,8
0,065
16,0
0,078
19,3
0,093
22,5
0,112
24,1
0,123
25,7
0,135
27,3
0,148
28,9
0,163
30,5
0,178
32,2
0,196
33,7
0,214
37
0,258
42
0,310

Ad esempio un ciclista di 80kg (compresi la bici e l’abbigliamento) con una media di 30,5 Km/h in un ora consuma:
80 * 0,178 * 60 = 855 calorie
Un altro metodo per calcolare le calorie necessarie:
Altezza in cm. x 10 = calorie di base necessarie
Alle calorie di base necessarie all’organismo bisogna aggiungere calorie necessarie a seconda di alcuni parametri:
  • lunghezza percorso
  • durata dell’impegno
  • caratteristiche del terreno
  • condizioni climatiche
  • durezza dell’impegno
  • tipo di attività
Calorie da aggiungere in base al tipo di attività ciclistica:
TipoCalorie consumate all’ora da aggiungere alla base
su pista:220 calorie
dietro motori350 calorie
su strada900 calorie
su strada con vento contrario o in salita1200 calorie
Mountain bike600 calorie

 

Kg. di peso del ciclista
Calorie consumate al minuto procedendo in bici in pianura a 10 Km/h
50
3
60
4
80
5
95
6





I processi metabolici in base al tipo di sforzo
A seconda del tipo di sforzo effettuato distinguiamo tre processi metabolici:

  • anaerobico alattico
  • anaerobico lattico
  • aerobico
  1. l’anaerobico alattico si ha quando l’intensità dello sforzo si protrae per un breve periodo di tempo (5 – 15 secondi) con una frequenza cardiaca piuttosto alta, vicino alla massima, (180 pulsazioni o più al minuto). Durante quest’attività, ad esempio uno sprint, uno scatto violento, l’energia deriva dall’ATP-CP del muscolo. La carenza dell’ATP-CP limita a pochi secondi questo tipo di sforzo recuperabile però in breve tempo (10 – 20 secondi) con frequenza cardiaca di circa 120 pulsazioni al minuto ed un recupero totale in 5 – 15 minuti.
  1. quando lo sforzo perdura per almeno 30 – 60 secondi con pulsazioni variabili tra le 140 e le 180 al minuto (ad esempio in uno scatto lungo) si ha il processo anaerobico lattico con consumo di energia nella forma di scomposizione del glicogeno e debito di ossigeno. Le carenze alcaline, di ossigeno e di glicogeno limitano questo tipo di sforzo e richiedono un tempo leggermente più lungo per il recupero (ad una frequenza di 90 pulsazioni al minuto occorrono circa 4 – 5 minuti).
  1. se lo sforzo é prolungato oltre i 3 minuti con frequenza cardiaca tra le 120 e le 140 pulsazioni si ha il processo metabolico di tipo aerobico con dispendio di grassi e idrati in presenza di ossigeno. La diminuzione di zucchero nel sangue e la perdita dei sali sono la conseguenza e solo un lungo recupero di 12 – 72 ore porta le riserve a valori normali.

riepilogando:

processo metabolicoenergia data da:lavoroaltre informazionitempo di recupero
anaerobico alatticoATP-CP nel muscoloalla massima intensità ma per brevissimo periodo:
dai 5 ai 15 secondi
con fc di 180 o più.
Ad esempio durante uno scatto.
(95-99% della frequenza cardiaca massima)
poiché di ATP-CP nel muscolo ce n’è poco lo sforzo consentito è di brevissima durataa 120 pulsazioni al minuto il  tempo di recupero è di circa 10-15 secondi
totale in 5-15 minuti
anaerobico latticoscomposizione del glicogeno e debito di Ossigeno30 – 60 secondi con pulsazioni variabili tra le 140 e le 180 al minuto.
Ad esempio durante uno scatto lungo non portato alla massima intensità.
(80-95% della frequenza cardiaca massima)
carenze alcaline, di ossigeno e di glicogenoa 90 pulsazioni al minuto il  tempo di recupero è di circa 4-5 minuti.
aerobicodispendio di idrati e grassi in presenza di Ossigenosforzo di media intensità mai oltre la soglia per una durata superiore ai 3 minuti con frequenza di 120-140 pulsazioni al minuto. (65-80% della frequenza cardiaca massima)diminuzione di zucchero nel sangue, perdita di sali.
consumo di grassi
recupero totale dalle 12 alle 72 ore

Al contrario di quanto si possa pensare la perdita di peso corporeo non si attua con il lavoro molto intenso e con la frequenza cardiaca alta ma al contrario i grassi si “bruciano” per così dire “a fuoco lento” cioè con un lavoro aerobico ad una frequenza cardiaca media di circa 120-140 pulsazioni al minuto (cioè tra il 55-60% e il 75-80% della frequenza cardiaca massima) per una durata di almeno 30 minuti (comunque non meno di 18-20 minuti circa).

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