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ALIMENTAZIONE – I Grassi: cosa sono e a cosa servono

Fonte: Rivista “Medicina Sportiva” . Grazie!
I grassi, noti anche con il nome di Lipidi, sono sostanze alimentari necessarie in grande quantità alla nostra sopravvivenza. Hanno un’importante funzione energetica, specialmente nelle attività sportive a lungo termine, quando solo i carboidrati non sarebbero sufficienti. Non dovrebbero superare il 30 % all’interno di un’alimentazione sana. Senza i grassi la nostra vita non sarebbe possibile. Sono presenti, infatti, nelle membrane cellulari del nostro corpo. Rivestono e proteggono gli organi interni come il cuore e i reni e sono precursori per
la produzione di sostanze vitali come alcuni ormoni, tra cui il testosterone. Sono regolatori fisiologici di molte funzioni fondamentali.Nell’adulto, la carenza di grassi si evidenzia, in particolare, con l’invecchiamento della pelle e con l’alterazione di tutti i processi biochimici dell’organismo.
Sono chimicamente formati da atomi di Acidi Grassi e Glicerina. A loro volta, l’acido grasso é costituito da Carbonio, Idrogeno ed Ossigeno. Quando, il numero d’atomi d’idrogeno é uguale al doppio degli atomi di carbonio, il composto lipidico prende il nome di Grassi saturi (di origine animale, come il burro, lo strutto). Nel caso in cui, gli atomi d’idrogeno siano due in meno del doppio di quelli di carbonio, si parla di Grassi insaturi (alcuni tipi di alimenti di origine vegetali, come l’olio di oliva, oppure alcuni animali marini).
L’importanza dei Lipidi é rilevante ed hanno un posto di primo piano nell’alimentazione di ogni individuo, per diverse ragioni:
- Fungono da depositi di energia.
- Sono indispensabili per l’assorbimento e l’utilizzazione delle Vitamine Liposolubili (A, D, E).
- La Vitamina K ne ha bisogno, perché é assorbita dalla parete intestinale soltanto in presenza della bile, il cui flusso normale dal fegato é stimolato proprio dai grassi.
- Partecipano alla composizione di sostanze di alcuni ormoni (ormoni sessuali, ormoni surrenali, ecc.).
Esistono poi dei particolari tipi di grassi che non sono sintetizzati dal nostro corpo e pertanto devono essere ingeriti con la dieta. Sono gli acidi grassi insaturi Linoleico e Linolenico (detti appunto essenziali) e l’Acido Arachidonico, sintetizzato solo in presenza del primo. Tali composti sono talmente importanti che una loro carenza nel lattante può dare origine ad un ritardo nell’accrescimento e comparsa di lesioni cutanee.
CATEGORIE:•    Grassi Semplici, di cui fanno parte i trigliceridi.
•    Grassi Complessi, tra cui fosfolipidi e lipoproteine.
•    Grassi Derivati, in particolare, acidi grassi oleico, loinoleico e linolenico (omega), e steroidi, come il colesterolo, il cortisolo e vari ormoni maschili e femminili.
Della prima categoria la fanno da padroni i trigliceridi, Si tratta dei grassi più diffusi nell’organismo, compongono più del 95% dei grassi presenti nelle nostre cellule adipose. Il valore dei trigliceridi nel sangue deve essere tenuto sotto controllo, perché se eccessivo può causare problemi di arterosclerosi.
Nella seconda categoria troviamo i fosfolipidi, componenti fondamentali delle membrane cellulari. In particolare, la lecitina è tra i fosfolipidi più conosciuti. e utilizzati per regolare l’assorbimento delle lipoproteine, alzando il colesterolo cosiddetto buono e abbassando quello cattivo. E’ un emulsionante dei grassi e protegge le cellule dai danni causati dall’ossidazione. Modera l’eccesso di colesterolo cattivo e aumenta quello buono, contribuendo in maniera importante mantenere in buono stato il sistema circolatorio e a prevenire arteriosclerosi, infarto, ictus cerebrale, calcoli biliari. E’ un depuratore di fegato e reni., dà elasticità alla pelle ed aiuta a conservare la memoria. Anche la fosfatidilserina è un fosfolipide di enorme importanza, in particolar modo per gli atleti. Infatti è in grado di contrastare e diminuire il cortisolo, un ormone che in eccesso diventa catabolico causando perdita di massa muscolare e forza. La fosfatidilserina produce riduzione della fatica e innalzamento del testosterone durante l’attività sportiva.
Inoltre, contribuisce a migliorare lo stato del sistema nervoso, la prontezza di riflessi.
Della terza categoria fanno parte gli acidi grassi che, a loro volta, si suddividono in saturi e insaturi.
Evitate l’idea sbagliata che propone l’eliminazione dei grassi dalla dieta.
A livello ormonale, avete bisogno del grasso per eliminare il grasso
. Senza una certa quantità di grasso, il corpo entra in uno stato di allarme e di conseguenza tenterà di immagazzinare il grasso come tessuto adiposo. Capite che non è il grasso che vi rende grassi, è invece l’alta produzione d’insulina che induce il grasso ad essere immagazzinato nelle vostre cellule. Il grasso di per se è un combustibile a “rilascio lento” utilizzabile a scopi energetici in particolari condizioni fisiologiche come quelle determinate dalla Dieta Zona.
Così, limitate l’assunzione di grassi, ma non eliminatela perchè sono un componente necessario per parecchi motivi. I grassi contribuiscono a proteggere gli organi del corpo, mantengono la pelle sana e sono una sorgente importante di energia. I grassi egualmente fungono da regolatori per la produzione di insulina, ritardando l’entrata dei carboidrati nella circolazione sanguigna. Avete saputo che il gelato senza grassi alza più velocemente, rispetto al gelato normale, i livelli d’insulina? Ciò accade perché il grasso nel gelato normale ritarderà l’entrata dello zucchero nella circolazione sanguigna e così rallenterà la produzione d’insulina.
Una cosa molto importante relativa al grasso è che stimola un ormone chiamato CCK (colecistochinina), che contribuisce al senso di sazietà. Questo ormone segnala al cervello di trasmettere al corpo il messaggio di sazietà. Assumendo i grassi, nella quota del 30% del vostro pasto, otterrete dei benefici fisici per i vostri organi, ritarderete l’entrata degli zuccheri nella circolazione sanguigna e ciò vi aiuterà a resistere alla fame. Questo apporto di grasso non causerà ulteriore guadagno di peso; piuttosto aiuterà ad eliminare il grasso in eccesso, ritardando la produzione d’insulina. In più, contribuirà a mantenere una piccola percentuale di grasso in modo tale che il corpo non avrà motivo d’immagazzinarne altro per uso futuro. I grassi animali consumati in abbondanza possono essere deleteri, specie per il loro apporto di Colesterolo, di cui sono invece quasi totalmente privi i grassi vegetali. I grassi, non importa se di ottima qualità o meno pregiati, sviluppano più calorie di tutti gli altri nutrienti: 9 calorie per grammo, contro le 4 calorie di un grammo di carboidrati o di proteine; una volta ingeriti vengono scissi in acidi grassi e glicerina, se non utilizzati vanno a depositarsi nelle cellule adipose (adipociti), formando una riserva calorica.

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