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ALLENAMENTO – Mantenimento forma sui rulli pt.1: potenziamento SFR con il DS Garziera

ARTICOLO – Fonte : Ciclocolor – Alessandro Garziera.

Domenica abbiamo presentato Il Garzo con un’intervista dedicata al suo passato da agonista, un presente da ciclista amatore e guida turistica di MTB, un futuro con prospettive mirate alla preparazione di squadre juniores/dilettanti migliorandosi stagione dopo stagione. Abbiamo discusso e infine proposto tabella e video per simulare una classica competizione in circuito che si svolge nel weekend.

L’obiettivo principale delle tabelle che andremo ad affrontare questa settimana con l’amatore e  DS Alessandro Garziera del Team Body, è quello di mantenere la forma fisica e soprattutto di mantenere la forza perché in questo periodo è sicuramente la cosa che se non stimoliamo abbastanza andrà a calare. Gli allenamenti sono più adatti per chi fa mountain bike come il cross country o chi disputa gare su strada come i circuiti. Sono adatte con qualche modifica anche per chi fa gare di mediofondo coprendo distanze e tempi maggiori.

Indoor Training mantenimento pt.1 : le SFR Salite Forza Resistente

Le SFR note anche come ripetute di potenziamento vengono svolte su salite regolari con una pendenza media al 5-6%; il rapporto utilizzato è un rapporto lungo quindi padellone davanti che solitamente ha  52/53 denti ed un pignone posteriore piccolo che può variare, andando a originare un’elevata tensione dei muscoli con una frequenza di pedalata tra le 50-60 rpm al minuto. La miglior maniera per eseguirle è quindi mantenere un rapporto duro con mani basse appoggiate sulla curva del manubrio e palmo aperto senza tirare con le braccia o muovere le spalle; per i più esperti portare le braccia dietro al schiena senza fare forza e poggiare le mani sul manubrio in modo da sforzare non solo la spinta ma anche il ritorno della pedalata. Il minimo di serie da affrontare saranno 3 della durata da 1 a 5 minuti con un recupero maggiore delle ripetute stesse. Una volta terminate le ripetute di SFR prima di concludere l’allenamento è consigliato svolgere una fase di agilizzazione in pianura con almeno 10 minuti a 100 rpm oppure affrontare delle mini volate da 100 metri con volantina sul 38/39 per circa 10” seguite da un recupero di 1 minuto. Agilità che serve a metabolizzare quanto fatto durante la seduta.

Video spiegazione tabella SFR sui rulli

  • L’allenamento di mantenimento della condizione fisica pt.1 inizia con un riscaldamento blando di 10 minuti seguito da una breve progressione di 3 minuti per attivare le fasce muscolari.
  • Dopo aver fatto un recupero di 3 minuti andiamo a stimolare la forza massima attraverso 4 serie di partenze da fermo seguite da un recupero agile: tra le partenze da fermo di 10 secondi deve esserci un recupero totale di 3 minuti per ripristinare le riserve di fosfocreatina.
  • Il secondo step riguarda 4 serie dedicate alle SFR: ovviamente la salita non possiamo farla, ma mettiamo una resistenza adatta che ci permetta di rimanere sulle 60 pedalate al minuto arrivando allo sforzo desiderato.  Il recupero tra le ripetute deve essere superiore alle ripetute stesse quindi tra i 4 e 5 minuti .
  • L’ultima fase dell’allenamento è la trasformazione del lavoro fatto in precedenza con la forza rapida che verrà eseguita lanciandosi in completa agilità fino a 130 rpm ed oltre con volantina sulla corona del 39 o del 36 simulando una volata in pianura di 100 metri circa 10 secondi.
  • Nella fase finale recuperiamo completamente salendo di pignone e andremo a seguire anche la respirazione per facilitare il recupero.

Analisi allenamento

Da notare che per i valori inseriti nella tabella (esempio di soglia anaerobica e FTP, ecc.) ognuno dovrà andare a modificare le varie zone cardiache o di potenza rispetto ai propri valori.

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