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ALLENAMENTO – Indoor Training Giorno 3: Forza parte 2 all’aperto

ARTICOLO – Fonte : Ciclocolor – Mattia De Marchi.

Per eseguire questo allenamento il nostro amico Mattia ha affrontato la seduta dedicata alla forza modificando serie e durata delle ripetute rispetto all’allenamento forza del giorno 1. Il Dema pedala all’aria aperta pur rispettando le regole imposte dall’ultimo Decreto legato all’emergenza Covid-19 #iorestoacasa, portando i suoi rulli Elite Suito sul giardino di casa. Potete farlo anche voi: spostate la vostra attrezzatura sotto la pompeiana, sul terrazzo o spalancate il garage di casa e pedalate ascoltando i suoni che la natura ci offre in questo periodo dove i mezzi a motore sono per la maggior parte fermi e silenziosi.

Vuoi qualche consiglio da un personaggio che di pedalate ne sa qualcosa? De Marchi è un’ atleta disponibile ad affrontare argomenti legati al ciclismo e a confrontarsi sugli aspetti dell’ultracycling.
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Mattia pedala in giardino sulla sua 3T Exploro

Indoor Training Giorno 3: LA FORZA parte 2

Il giorno 3 ritorna con un richiamo di FORZA dove è bene concentrarsi e rispettare il numero di pedalate. Seduta della durata di 75 minuti, caratterizzata da un riscaldamento iniziale che porta alla sudorazione corporea e di riflesso all’elasticizzazione dei tessuti muscolari così da prevenire infortuni; seguono la  ripetizione di quattro serie con alcuni minuti dedicati alla forza intervallate da recuperi molto agili sommate a due sole serie con maggior tempo in spinta e minor recupero con più agilità. Tra le due serie da 20 e 10 minuti totali, i classici 10 minuti per attivarsi con il recupero e reintegrare liquidi; infine 5 minuti simulando una salita ad un battito cardiaco medio e il classico defaticamento per ridurre l’acido lattico accumulato nei muscoli completando la pedalata giornaliera.

Consigliamo di accompagnare sempre delle stretching ad inizio e fine seduta dedicato maggiormente agli arti inferiori (un semplice video da seguire Esercizi Di Stretching Per Gambe e Gluteialcuni minuti per tutto il corpo; importante mantenere una buona idratazione pre durante e dopo la seduta e anche durante tutto l’arco della giornata poichè allenamenti al chiuso favoriscono l’aumento della temperatura corporea portando ad una maggiore sudorazione.

Totale tempo sui rulli: 1 ora e 15 minuti

  • 10′ riscaldamento (10 minuti di riscaldamento)
  • 4 serie da ripetere così composte:
    • 3′ a 60 rpm (3 minuti con una cadenza di 60 pedalate)
    • 2′ recupero (un buon recupero di 2 minuti agile a 100 pedalate in vista di una nuova ripetuta)
  • 10′ recupero (10 minuti a ritmo blando per recuperare dalle precedenti ripetizioni)
  • 2 lunghe serie da ripetere così composte:
    • 4’30” a 70 rpm (2 minuti e mezzo con una cadenza di 65 pedalate)
    • 30” recupero (rifiatiamo dallo sforzo con 30 secondi di intensa agilità in vista di una nuova ripetuta)
  • 10′ recupero (10 minuti a ritmo blando per recuperare al meglio)
  • 5′ al medio (5 minuti ad un battito medio simulando di affrontare una salita di media pendenza)
  • 10′ defaticamento (10 minuti con rapporto leggero)

Per tenere a disposizione questa tabella durante l’allenamento, potete effettuare uno screenshot con il vostro telefonino oppure salvate l’immagine qui sotto.

N.B. Non siamo e non vogliamo sostituire il lavoro di nessun preparatore ciclistico. Diamo solo delle indicazioni che possono venire utili a molti dei nostri lettori del sito www.ciclcoolor.com .

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