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ALLENAMENTO – Indoor Training Giorno 2: sostituiamo le uscite con una sessione di intermittenza

ARTICOLO – Fonte : Ciclocolor – Mattia De Marchi.

Giunti al secondo atto di consigli per allenarsi in casa, in questo periodo porteremo virtualmente nelle giornate di allenamento indoor sul rullo Elite Suito di Mattia De Marchi con degli articoli dedicati sul nostro sito.

Il nostro scopo è quello di alimentare il mondo amatoriale con l’#Iorestoacasa , quindi rimanere in casa e allenarsi o perlomeno mantenersi attivi come uno può. Cerchiamo di non uscire in bici come fanno alcuni testardi che sfidano la sorte del non incorrere in incidenti.

Fresche di ieri due notizie riguardanti un incidente che ha coinvolto il tamponamento sulla strada di un paio di ciclisti nel piacentino e di un incidente nel settore fuoristrada dove è caduto rovinosamente un biker sui sentieri friulani. Questi fatti coinvolgono la sanità con le chiamate al Pronto Soccorso e l’impiego di ambulanze e medici ; non portiamo ulteriori fonti di disagio alla collettività, cerchiamo di non aggravare una situazione già di per sé critica.

Invitiamo a seguire Il Dema sulle sue pagine social (Ⓕ Facebook / Ⓘ Instagram / Ⓢ Strava ) per rimanere sempre aggiornati su lezioni giornaliere di sport e le sue future avventure in bici.

Il Dema si allena a casa in sella alla sua Gravel 3T Bike Exploro

Indoor Training Giorno 2: L’INTERMITTENZA

Il giorno 2 si svolge con un training indoor sui rulli che prevede un carico di lavoro ad INTERMITTENZA; ciò consiste nello svolgere un breve tratto ad un’intensità massimale, seguito da un recupero svolto in modo attivo con una pedalata blanda più agile per una durata maggiore , per poi riprendere il lavoro ad alta intensità come prima e così via. Il livello di intensità può essere regolato aumentando la resistenza dei rulli magnetici o della spin bike oppure spingendo un rapporto più lungo sui rulli a trasmissione diretta o sui rulli liberi; in queste ripetute possiamo sforzarci al meglio senza raggiungere il fuori soglia ed i minuti di recupero tra le serie sono parecchi.

Consigliamo di accompagnare sempre delle stretching ad inizio e fine seduta dedicato maggiormente agli arti inferiori (un semplice video da seguire Esercizi Di Stretching Per Gambe e Glutei ) alcuni minuti per tutto il corpo; importante mantenere una buona idratazione pre durante e dopo la seduta e anche durante tutto l’arco della giornata poichè allenamenti al chiuso favoriscono l’aumento della temperatura corporea portando ad una maggiore sudorazione.

Totale tempo sui rulli: 1 ora e 9 minuti

  • 10′ riscaldamento (10 minuti di riscaldamento)
  • 6 serie di 1’30” da ripetere così composte
    • 1′ a media intensità (1 minuto che consenta una intensità media dello sforzo)
    • 30” ad alta intensità (30 secondi con una intensità più alta rispetto alla precedente)
  • 10′ recupero (10 minuti a ritmo blando per recuperare al meglio in vista di una nuova serie)
  • 10 serie di 1′ da ripetere così composte
    • 10” a massima intensità (10 secondi che prevedano il massimo sforzo)
    • 50” a media intensità (50 secondi con una intensità costante ad un wattaggio di livello medio)
  • 10′ recupero (10 minuti a ritmo blando per recuperare al meglio in vista di una nuova serie)
  • 10 serie di 1′ da ripetere così composte
    • 10” a massima intensità (10 secondi che prevedano il massimo sforzo)
    • 50” a media intensità (50 secondi con una intensità costante ad un wattaggio di livello medio)
  • 10′ defaticamento (10 minuti con rapporto leggero per diminuire l’acido lattico)

Per tenere a disposizione questa tabella durante l’allenamento, potete effettuare uno screenshot con il vostro telefonino oppure salvate l’immagine qui sotto.

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