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ALLENAMENTO – Indoor Training Giorno 1: alleniamo la Forza con Mattia De Marchi

ARTICOLO – Fonte : Ciclocolor – Mattia De Marchi.

Visto il periodo di stop forzato per gli allenamenti all’aria aperta in bicicletta a causa del Decreto che sancisce la sospensione delle attività sportive per il settore amatoriale e giovanile a causa dell’emergenza Corona Virus, siamo a darvi qualche pratico consiglio per degli allenamenti indoor da seguire quando vi allenate sui rulli o sulla spin bike. Questi preziose informazioni ci vengono fornite dall’ultracycler Mattia De Marchi “Il Dema” che si diletta nelle discipline ciclistiche del gravel e ciclismo su strada. Nome conosciuto in tutta Italia per le sue avventure solitarie in bici e nelle gare su lunga distanza. L’atleta noalese ha partecipato a manifestazioni quali Veneto Gravel, Race Across Italy, Romagna Ultra Race, 24h Dolomitics, La Dolomitica, Trans Dolomitics e raggiunto magnifici risultati come la 2ª posizione assoluta all’Oetztaler Radmarathon conseguita in settembre in Austria.

Il Dema durante la Oetztaler Radmarathon 2019

Ritornato da poche settimane in terra Veneta dopo la sua spedizione in Marocco per affrontare la sabbiosa esperienza dell’Atlas Mountain Race, continua ad allenarsi in casa durante questi giorni per perseguire gli obiettivi in programma per questa lunga stagione 2020. La sua passione per il mondo dei pedali lo porta a pedalare anche 6-7 ore al giorno compiendo allenamenti di 150-200 chilometri con un dislivello di  oltre 2000 metri. Nel duemilaventi ha già percorso 7200 km e continuerà a sfidarsi per aumentare le sue doti di resistenza fisica mentale continuando a sognare e a scoprire paesaggi mozza fiato in sella alla sua 3T Bike.

Mattia in un tramonto di febbraio nel deserto del Marocco

Non siamo e non vogliamo sostituire il lavoro di nessun preparatore ciclistico che ha studiato o frequentato corsi per seguire personalmente atleti e gruppi sportivi con le proprie “tabelle”. Diamo solo delle indicazioni che possono venire utili a molti dei nostri lettori del sito www.ciclcoolor.com affidandoci ad un atleta esperto che ha raggiunto i suoi obiettivi durante il periodo di ciclismo agonistico partecipando e vincendo anche a gare di livello professionistico. Noi della redazione appoggiamo molto Mattia come persona ed atleta che ora persegue altri scopi e vuole coinvolgere il nostro pubblico a prenderne spunto. Invitiamo a seguirlo in primis nelle sue pagine social (Ⓕ Facebook / Ⓘ Instagram / Ⓢ Strava ) e poi nelle sue avventure; se l’attuale situazione torna alla normalità e ricominciano a svolgersi gli eventi sportivi, in calendario il prossimo focus per il Dema é l’Italy Divide il primo maggio, 1200 km da Pompei a Verona self support in bici gravel, e successivamente la Granfondo 9 Colli a fine maggio.

Indoor Training Giorno 1: LA FORZA

Il giorno 1 inizia con un training indoor sui rulli dedicato alla FORZA. Questo allenamento è caratterizzato da un riscaldamento iniziale volto ad aumentare la temperatura corporea ed elasticizzare i muscoli, ripetizione di due volte 3 serie con minuti dedicati alla forza intervallate da recuperi brevi e due recuperi lunghi, dopo circa 50 minuti di pedalate affrontare un tratto più lungo di forza seguito da agilità ed infine il classico defaticamento per diminuire l’acido lattico.

Consigliamo di accompagnare sempre delle stretching ad inizio e fine seduta dedicato maggiormente agli arti inferiori (un semplice video da seguire Esercizi Di Stretching Per Gambe e Gluteialcuni minuti per tutto il corpo; importante mantenere una buona idratazione pre durante e dopo la seduta e anche durante tutto l’arco della giornata poichè allenamenti al chiuso favoriscono l’aumento della temperatura corporea portando ad una maggiore sudorazione.

Totale tempo sui rulli: 1 ora e 24 minuti

  • 20′ riscaldamento (20 minuti di riscaldamento)
  • 3 serie da ripetere così composte
    • 2’30” a 65 rpm (2 minuti e mezzo con una cadenza di 65 pedalate)
    • 1’30” recupero (rifiatiamo dallo sforzo in vista di una nuova ripetuta)
  • 10′ recupero (10 minuti a ritmo blando per recuperare al meglio)
  • 3 serie da ripetere così composte (ripetiamo le serie di prima)
    • 2’30” a 65 rpm (2 minuti e mezzo con una cadenza di 65 pedalate)
    • 1’30” recupero (rifiatiamo dallo sforzo in vista di una nuova ripetuta)
  • 10′ recupero (10 minuti a ritmo blando per recuperare al meglio)
  • 7’30” a 65/70 rpm (7 minuti e mezzo con una cadenza tra le 65/70 pedalate)
  • 2’30” a 110 rpm (2 minuti e mezzo dedicati all’agilità di fine seduta a 110 pedalate)
  • 10′ defaticamento (10 minuti con rapporto leggero)

Per tenere a disposizione questa tabella durante l’allenamento, potete effettuare uno screenshot con il vostro telefonino oppure salvate l’immagine qui sotto.

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