Preparazione

ALLENAMENTO – Allenarsi basandosi su 4 livelli

 PREPARAZIONE- Fonte: Rivista "Preparazione al ciclismo". Grazie!
A seconda del tipo di sforzo effettuato (basato sui battiti cardiaci) possiamo distinguere 4 livelli di allenamento.

image



Ecco un semplice metodo basato sull'età (quindi approssimativo) per calcolare i 4 livelli:
- Inserisci l'Età  e clicca su "Stima i livelli dell'età" oppure
- Insetisci la FCM (frequenza cardiaca massima)  e clicca su "Calcola i livelli della FCM"

Età
Frequenza cardiaca massima (FCM)
Livello 1Riscaldamento o recupero attivo
Livello 2Lavoro aerobico
Livello 3Allenamento intenso
Livello 4Sprint



Le ripetute
Un tipo di allenamento che sta diventando sempre più diffuso é quello delle prove ripetute.Consiste nel "ripetere" un certo sforzo specifico per alcune volte alternandolo a pause più o meno lunghe. A volte si effettuano anche più serie delle ripetute.A seconda degli obiettivi che si vogliono raggiungere si variano:

  • il tempo dello sforzo in minuti
  • il numero delle serie
  • la frequenza di pedalata
  • il tempo di recupero tra una ripetuta e l'altra

Alcuni esempi

  1. incrementare la resistenza
  2. incrementare il ritmo a velocità elevata
  3. mantenere la forza in salita
  4. mantenere la forza in pianura
  5. resistenza alla velocitá
  6. resistenza in salita

1. incrementare la resistenza
Occorrono percorsi medio-lunghi per poter aumentare il "fondo".
Effettuare almeno da 3 a 6 ripetute tra i 10 e i 20 minuti al 60% della propria velocità massima per raggiungere una frequenza cardiaca medio-alta., 90-100 pedalate al minuto. Percorso vario.
Recupero di almeno 4 minuti a bassa velocità.
2. incrementare il ritmo a velocità elevata
In pianura o su falsopiano effettuare da 1 a 3 ripetizioni da 10 a 15 minuti a velocità molto elevata dietro motore.
Recupero da 4 a 5 minuti.
3. mantenere la forza in salita
Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 1'30" a 3 minuti mantenendo 60-70 pedalate al minuto con rapporti lunghi 52/53-19/17. Recupero di almeno 7-8 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.
4. mantenere la forza in pianura
Effettuare da 3 a 9 ripetizioni, anche in più serie, della durata da 2 a 4 minuti mantenendo 80-90 pedalate al minuto con rapporti lunghi 52/53-16/14 partendo da bassa andatura..Recupero di almeno 6-7 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 10-12 minuti.
5. resistenza alla velocità
In pianura per brevi distanze, a velocità elevata ma con rapporti agili. Almeno 3 - 12 ripetizioni anche in più serie per circa 30". Recupero di almeno 2-3 minuti tra le ripetute e tra le serie anche 8-12 minuti.
6. resistenza in salita
Effettuare da 3 a 6 ripetizioni di circa 2-4 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto. Recupero di almeno 3-5 minuti.Oppure effettuare da 1 a 3 ripetizioni di circa 10-15 minuti in salita con rapporti agili che permettano di avere circa 70 pedalate al minuto. Recupero di almeno 7-10 minuti.
Altri tipi specifici di allenamento

  • Abituarsi a "stare in sella". Può sembrare banale ma anche il "farsi il callo" alla sella non è cosa da poco:giri di 4-5 ore a 120-130 pulsazioni al minuto , a 90 pedalate al minuto e con andatura costante sono la miglior cosa per abituarsi.
  • Le Salite Forza Resistenza o Resistente (SFR). Sono un particolare caso di ripetute. Servono per il potenziamento. Scegliete una salita con una pendenza del 4-6%, rapporto tipo 53x18-14; a 45 pedalate al minuto (da 40 a 60)  circa; intensità media, seduti in sella e rigorosamente senza tirare con le braccia). Si eseguono anche fino a 8 ripetizioni da due a quattro minuti e con due minuti di recupero (non più di due volte alla settimana).

 

Lascia un commento