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ALIMENTAZIONE – Radicali liberi: il ruolo degli antiossidanti nello sport

images ALIMENTAZIONE – Fonte: Neri Bargossi – Rivista Alimentazione Fitness e Salute. Grazie! Oggi è un dato di fatto che l’alimentazione è alla base di uno stato di salute ottimale e che lo stile alimentare è influenzato dalle esigenze individuali. Le aggressioni all’organismo sono molteplici e si presentano sotto varie forme: fra gli agenti più dannosi vi sono certamente i radicali liberi e le specie reattive dell’ossigeno. La maggior parte dell’ossigeno che entra nei processi metabolici cellulari si lega all’idrogeno per dare acqua, ma una percentuale (25%) di questo ossigeno va a formare specie reattive denominate per l’appunto radicali liberi, responsabili negli anni di una potente e progressiva azione dannosa per l’organismo. AntiossidantiUn radicale libero è una molecola instabile e reattiva per mancanza di un elettrone nelle orbite esterne, pronta a reagire con una molecola vicina. Un accumulo di radicali liberi aumenta il rischio di danno cellulare chiamato stress ossidativo, a carico di molte strutture biologiche importanti quali il DNA, le proteine e le strutture lipidiche (perossidazione lipidica). I radicali liberi aumentano l’ossidazione delle LDL con conseguente inizio del processo aterosclerotico e la probabilità del deterioramento delle strutture cellulari associate all’invecchiamento con perdita delle funzionalità del sistema nervoso e immunitario. Pur essendo noti gli effetti positivi dell’attività fisica, rimangono a tutt’oggi delle controversie sulle possibili azioni dannose, e una di queste è rappresentata proprio da un eccesivo stress ossidativo da intensa attività fisica, ovviamente proporzionale ad intensità e durata. L’esercizio fisico aerobio produce specie reattive dell’ossigeno a causa di un aumento del consumo di ossigeno, modificazione del flusso ematico, traumi e condizioni ambientali. Tuttavia l’allenamento e il lavoro fisico in genere, se da un lato aumentano questi radicali liberi, dall’altro aumentano anche il livello di enzimi presenti nell’organismo che contrastano l’azione negativa dei precedenti. Tutte quelle sostanze endogene ed esogene in grado di contrastare o annullare l’azione dei radicali liberi sono antiossidanti. Gli endogeni sono dei veri e propri “spazzini” dell’organismo e sono rappresentati da enzimi quali superossido dimutasi (SOD), glutatione perossidasi (gpx) e catalasi. Altre molecole interne all’organismo piramidecon azione antiossidante sono il glutatione, la lattoferrina, la transferrina, l’albumina, la bilirubina e l’acido urico. A questi si aggiungono i minerali quali selenio, zinco e rame. La prima linea di difesa è comunque sempre rappresentata dalla dieta che deve sempre prevedere un’adeguata dose di frutta e verdura e derivati che contengano buone quantità di agenti antiossidanti. Qualora questa non sia sufficiente e quando i carichi di lavoro sono tali da richiedere un apporto aggiuntivo, si possono utilizzare integratori con principi attivi antiossidanti Si parla quindi di antiossidanti esogeni classificati in tre gruppi principali: preventivi, scavenger, chainbreaking. I preventivi sono molecole che eliminano quelle specie reattive dell’ossigeno che rappresentano o producono radicali iniziatori della catena perossidativa. gli scavenger e i chain breaker (interruttori della catena) sono sostanze di natura chimica differente tra di loro ma che fungono da seconda barriera difensiva. I primi riducono la concentrazione di radicali liberi rimuovendoli dal mezzo in cui si trovano e inattivandoli, un esempio è il coenzima q10. I secondi interrompono la propagazione delle reazioni radicaliche a catena. Tra questi sono da citare i carotenoidi, precursori della Vitamina a, come il beta carotene ed il licopene, i tocoferoli quali beta e alfacoferolo noti come Vitamina e e l’acido ascorbico o Vitamina C. Ad essi vanno aggiunte sostanze di derivazione vegetale ad attività antiossidante come i polifenoli quercetina, epicatechina, flavonoidi, antocianidine e antocianine. Questi esercitano una particolare azione protettiva dalle lipoproteine a bassa densità LDL oltre che ad un’azione antinfiammatoria ed antiallergica Le fonti naturali sono specialmente la frutta e la verdura colorata e prodotti naturali da essi derivati. La più nota vitamina C, collabora a una molteplicità di processi biologici del nostro organismo, ci limitiamo qui a dire che partecipa al processo di ripristino della vitamina e dai radicali prodotti durante la perossidazione dei grassi cellulari, stimola il metabolismo cellulare, agisce come catalizzatore nella respirazione cellulare ed è essenziale per la formazione del collagene. Non viene accumulata dall’organismo, pertanto la colazione e i due pasti principali dovrebbero garantirne l’apporto giornaliero costante. Se carente si avvertono sintomi come perdita di sangue dalle gengive, fragilità dei capillari, dolori articolari, perdita di appetito e debolezza generale. Un eccesso di vitamina C può indurre diarrea, aumento della diuresi, alterazione nell’equilibrio dei minerali e calcolosi renale. Buone fonti naturali sono rappresentate dal peperoncino, dal radicchio, dagli spinaci, dai vegetali rossoarancio in genere, aranci, mandarini, limoni, cedri, pompelmi, ribes, mirtilli, lamponi, fragole, banane e frutta acidula in genere ed è poco contenuta nelle carni antiossidantiLe funzioni biologiche della Vitamina E invece si evidenziano nel contrastare, in sinergia con il glutatione, la perossidazione degli acidi grassi a livello cellulare. In questa azione produce radicali che vengono neutralizzati dalla vitamina C e successiva rigenerazione della vitamina E Interviene nello sviluppo della muscolatura e del tessuto connettivo e contribuisce alla formazione e salute dei globuli rossi. In sinergia con la vitamina C protegge la cute dall’azione dei raggi solari uVa e uVB. Non è tossica ma se assunta in eccesso può determinare nausea, vomito, diarrea. Inoltre interferisce con l’assorbimento intestinale delle vitamine A, D e K. Alcune fonti naturali sono per esempio la carne, il latte e derivati, il tuorlo d’uovo e gli oli di germi di grano e di oliva. I carotenoidi sono invece un gruppo di pigmenti di colore rosso, arancio e giallo presenti nel mondo vegetale. L’enzima carotenasi, presente nel fegato, scinde il betacarotene in due molecole di vitamina A. Il betacarotene è il pigmento colorato della frutta e della verdura che agisce sulle piante per difenderle dai raggi solari (la stessa azione svolta dalla melanina sulla cute umana), più il vegetale è scuro tanto più pigmenti contiene, quindi più antiossidanti. I carotenoidi, in sinergia con la vitamina e e il selenio, prevengono la perossidazione lipidica. Assume diverse funzioni biologiche promovendo la nutrizione e la resistenza della cute e delle membrane mucose e contribuisce alla sintesi delle proteine, all’accrescimento di nuove cellule, alla formazione dei pigmenti visivi e all’aumento della resistenza alle infezioni. Un eccesso di vitamina A viene accumulato nel fegato e risulta tossico comportando vomito, diarrea, vertigini, debolezza, dimagrimento, ingrossamento del fegato e della milza, ipertensione endocranica. Alcune fonti naturali sono l’olio di fegato di merluzzo, il fegato di vitello, il tuorlo d’uovo, il radicchio e i pomodori, la zucca, le albicocche, le pesche e i vegetali gialloarancio in genere. Infine quando si acquistano bevande di recupero è buona norma valutare anche la presenza di sostanze antiox oltre che di sali minerali e amminoacidi. Quando le uscite in bicicletta non sono inferiori alle tre o quattro volte settimanali, e si hanno degli obbiettivi importanti è bene sempre rivolgersi ad un nutrizionista e valutare attentamente oltre al bilancio calorico anche la giusta copertura antiossidante per prevenire quanto sopra descritto e clamorosi cali di performance.

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