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ALIMENTAZIONE – I Minerali: cosa sono, la loro utilità e utilizzo

Fonte: Rivista “Medicina Sportiva” . Grazie!
I 22 minerali che rappresentano circa il 4% del nostro peso corporeo, sono nutrienti essenziali che partecipano attivamente alla regolazione di molte funzioni fisiologiche ed entrano nella costituzione dei tessuti corporei. Tra queste vi sono alcune funzioni vitali quali il trasporto di ossigeno alle cellule, la contrazione muscolare per il movimento e il funzionamento del sistema nervoso centrale. I Minerali (come le Vitamine) sono dei composti che non apportano calorie. La loro importanza è
però fondamentale per la nostra esistenza. Anche perché non possono essere sintetizzati dal corpo umano, ma devono essere assunti con la dieta quotidiana. Negli sport di lunga durata o nelle competizioni che si svolgono in condizioni di temperatura elevata, la continua sudorazione può portare a importanti perdite di sodio e cloro. Spesso gli sportivi consumano alte dosi di integratori minerali pensando di migliorare la prestazione: questo è sbagliato. Una dieta equilibrata e completa è sufficiente a coprire le necessità di minerali anche nello sport; gli integratori dovrebbero essere utilizzati solo in caso di carenze dimostrate. Inoltre ogni quantità in più di minerali viene smaltita dall’organismo costringendo gli organi (reni) ad un surplus di lavoro.
Altra caratteristica dei Minerali è la cooperazione con le Vitamine.
Ecco una lista dei Minerali più importanti per lo sportivo:
Calcio. Favorisce la formazione delle ossa e dei denti, contribuisce alla coagulazione del sangue, contribuisce al normale funzionamento di tutti i muscoli. Ne sono ricchi: latte, yogurt, formaggio, verdure a foglia verde, fagioli e piselli secchi, sardine, salmone in scatola, mandorle.
Cromo. Consente il funzionamento dell’insulina che, a sua volta, permette alle cellule di utilizzare in modo corretto il glucosio. Si trova nel lievito di birra, frumento, carote, piselli, barbabietole, funghi, pepe nero.
Ferro.  Partecipa alla formazione dell’emoglobina, la proteina contenuta nei globuli rossi che rifornisce di ossigeno tutte le cellule dell’organismo, partecipa al metabolismo dei carboidrati e alla produzione di anticorpi. Lo troviamo: nel fegato, rognone, pesce, soia, molluschi, carne rossa magra, piselli, spinaci.
Iodio. Viene utilizzato dalla tiroide per produrre gli ormoni tiroidei. Alghe, sale iodato, molluschi le fonti da cui assumerlo.
Magnesio. È importante per la salute di ossa e denti, mantiene efficiente cuore e vasi sanguigni, contribuisce al regolare funzionamento del sistema nervoso. Si trova nelle spezie (ginger, chiodi di garofano) noci, semi vari, foglie di tè.
Potassio. E’ uno dei minerali alimentari essenziali. Mentre la maggior parte delle diete forniscono un quantitativo adeguato di questo minerale, può darsi che gli atleti necessitino di un maggiore apporto di potassio, dal momento che è uno degli elettroliti che si perdono nella sudorazione. Regola il contenuto di liquidi dell’organismo, contribuisce a far funzionare bene i muscoli e le cellule nervose. Mentre è essenziale che gli atleti reintegrino gli elettroliti persi a causa del sudore, è particolarmente importante che si provveda a sostituire il potassio perso.
Anche una leggera carenza di potassio può avere come conseguenza l’affaticamento e una minore prestazione fisica, mentre una carenza grave può generare problemi cardiaci. L’affaticamento muscolare si manifesta con il declino della capacità di generare forza o potenza e può essere alquanto pronunciata, sia a livello di contrazioni massimali che submassimali. Le alterazioni degli elettroliti presenti nei muscoli hanno una parte importante nello sviluppo dell’affaticamento muscolare.
Le ricerche effettuate su fibre muscolari isolate hanno evidenziato che il potassio può aiutare ad alleviare la fatica muscolare. Durante l’attività è un elemento essenziale della fatica muscolare, si potrebbe obiettare che un eccessivo accumulo di potassio sulla superficie delle cellule muscolari potrebbe aumentare l’affaticamento. Una recente ricerca ha studiato il ruolo del K+ nell’affaticamento muscolare, verificando se una concentrazione maggiore di K+ extracellulare nelle fibre muscolari non affaticate potesse causare una diminuzione della forza, simile a quella osservata durante la fatica. Gli autori conclusero che il potassio in forma esogena non determina un accumulo di K+ sulla superficie dei sarcolemma, abbastanza esteso da sopprimere lo sviluppo di forza durante l’affaticamento. Inoltre, è stato proprio recentemente visto che la carenza di potassio inibisce la sintesi proteica.
Frutta e verdura fresca, frutta secca, noci, cereali, pesce fresco, crostacei, pollame, fagioli, cereali, patate, fegato,  fagioli, germi di grano, cacao, funghi, cioccolato e lievito ne sono ricchi.
Rame. Partecipa alla formazione dell’emoglobina.
Selenio. Combatte i radicali liberi “lavorando” insieme alle vitamine C ed E, partecipa alla formazione degli ormoni prodotti dalla tiroide. Lo si trova nel pollo, rognone, tonno, frutti di mare, cereali integrali, broccoli, cavoli, cipolle, funghi, noci del Brasile, germe di grano.
Sodio. Collabora al metabolismo dei minerali e si trova in una situazione di equilibrio con il potassio (quando uno aumenta l’altro diminuisce), partecipa alla regolazione dei liquidi dell’organismo. Dato che tutti gli alimenti contengono una certa quota di sodio, il fabbisogno quotidiano di questo minerale è più che coperto dall’alimentazione, anche non aggiungendo sale agli alimenti. Sale marino, rognone, salumi, formaggi, uova, spinaci, carciofi gli alimenti più ricchi di tale minerale.
Zinco. È importante per la crescita cellulare, essenziale per la sintesi delle proteine, contribuisce a regolare lo sviluppo sessuale. Lo si trova nel manzo, agnello, rognone, fegato, latte, formaggio, pollo, uova, sardine, crostacei, ostriche, aringhe.

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