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ALIMENTAZIONE – Gli aminoacidi: il segreto per salvaguardare i muscoli

Fonte: Enrico Cavallini – http://www.playfull.it . Grazie!
Gli aminoacidi sono i componenti delle proteine. L’assunzione della loro forma pura facilita il recupero muscolare e, nelle attività di endurance e sono anche in grado di contrastare il catabolismo muscolare, fornendo una fonte di energia alternativa a carboidrati e grassi.
Le proteine, sono macromolecole costituite da catene di molecole più semplici, gli aminoacidi, unite tra loro attraverso un legame chimico: il LEGAME PEPTIDICO. Gli aminoacidi sono venti, tutti diversi tra loro, ed è possibile ottenere un infinito numero di
proteine a seconda del tipo, del numero e dell’ordine di sequenza con cui vengono legati i diversi aminoacidi. Il nostro organismo riesce a sintetizzare alcuni degli aminoacidi necessari per costruire le proteine, ma non è capace di costruirne altri, che vengono perciò definiti ESSENZIALI e devono essere introdotti con gli alimenti. Durante la digestione delle proteine accade che allinterno dello stomaco e del duodeno i legami peptidici vengono rotti e di conseguenza i singoli aminoacidi giungono allintestino tenue e vengono assorbiti dall’organismo.

FUNZIONI DEGLI AMINOACIDI La funzione primaria degli aminoacidi è quella di intervenire nella sintesi proteica, necessaria per far fronte ai processi di rinnovamento cellulare dell’organismo. Oltre alla funzione plastica, gli aminoacidi, quelli RAMIFICATI, hanno anche una modesta, ma non trascurabile importanza nella produzione energetica. Alcuni aminoacidi sono inoltre precursori di composti che svolgono importanti funzioni biologiche. Ad esempio dal Triptofano si ottengono la Niacina, la Serotonina (neurotrasmettitore) e la Melatonina (regolatore dei ritmi circadiani sonno/veglia). Dalla Metionina e dalla Cisteina si ottiene il Glutatione, importante antiossidante utile per combattere i radicali liberi. Altri, più conosciuti in campo sportivo, sono la Creatina (utile per incrementare capacità e potenza anaerobica alattacida e lattacida, ma non utile nelle attività aerobiche di endurance) e la Carnitina, che facilita il trasporto dei lipidi all’interno del mitocondrio.
CLASSIFICAZIONE DEGLI AMINOACIDI Gli aminoacidi entrano quindi a far parte della sintesi proteica, ma nonostante in natura ci siano numerosi aminoacidi, solo venti di questi intervengono nel processo. Se prendiamo in considerazione laspetto nutrizionale, gli aminoacidi possono essere a loro volta divisi in due grandi gruppi: quello degli AMINOACIDI ESSENZIALI e quello degli AMINOACIDI NON ESSENZIALI. L’alimentazione di un soggetto, soprattutto se sportivo, dovrebbe fornire tutti gli aminoacidi essenziali. Come abbiamo visto in natura esistono alimenti che contengono quantitativi sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali (carni, uova, pesce e latticini). Alcuni cibi invece presentano una mancanza di aminoacidi essenziali, e si possono annoverare come proteine incomplete, generalmente presenti negli alimenti di origine vegetale.
AMINOACIDI ESSENZIALI
Sono quegli aminoacidi che l’organismo umano non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente per far fronte ai propri bisogni quotidiani, soprattutto se queste richieste aumentano come in caso di attività fisica quotidiana. Questi sono la Fenilalanina, Isoleucina, Lisina, Leucina, Metionina, Treonina, Triptofano e Valina. Sono considerati anche aminoacidi essenziali per alcune loro funzioni la Cisteina e la Tiroxina, sintetizzate a partire da Metionina e Fenilalanina. E ancora abbiamo quelli semiessenziali come l’Arginina, Glicina e Glutammina.
FABBISOGNO QUOTIDIANOIl fabbisogno quotidiano di aminoacidi essenziali varia in base alle diverse caratteristiche del soggetto e al suo stato di salute, dal tipo di sport, dalla frequenza degli allenamenti, dal metabolismo del soggetto, dal sesso, dalla massa muscolare e dal grasso corporeo. Per un soggetto che pratica attività fisica di endurance, l’assunzione consigliata è di 1 gr ogni 10kg di peso corporeo al netto della massa grassa.AMINOACIDI RAMIFICATI Tra gli aminoacidi essenziali sono presenti gli Aminoacidi Ramificati conosciuti con la sigla BCAA: Valina, Isoleucina e Leucina, che in particolari condizioni, come potrebbe essere durante uno sforzo fisico intenso e prolungato, vengono utilizzati come substrato energetico ausiliario di grassi e carboidrati. Questa funzione energetica rientra nel processo biochimico chiamato Gluconeogenesi. Essi devono essere introdotti obbligatoriamente con la dieta perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente. Accade che dopo la loro assunzione, gli aminoacidi ramificati non vengono metabolizzati dal fegato, ma dopo essere stati assorbiti nell’intestino tenue, vengono captati direttamente dai muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate o per scopi energetici. L’utilizzo dei BCAA a scopo energetico è legato alle scorte energetiche del corpo (lipidi e glucidi); tanto più queste sono ridotte e tanto maggiore sarà lutilizzo degli aminoacidi a scopi energetici. In una prestazione di endurance potrebbe accadere, soprattutto se lalimentazione è limitata, una cannibalizzazione della muscolatura, in pratica l’organismo utilizza i muscoli per fornire energia perché le richieste energetiche sono superiori alle disponibilità del momento.
INTEGRAZIONE AMINOACIDI PER GLI SPORTIVI Premesso che lalimentazione sia equilibrata, che facciamo buon uso di carboidrati favorevoli (a basso indice glicemico), che utilizziamo tutte le fonti proteiche che abbiamo a nostra disposizione, che inseriamo la giusta quota di grassi, vediamo come possiamo utilizzare al meglio una integrazione di aminoacidi ramificati. Secondo le linee guida del Ministero della Sanità l’assunzione giornaliera degli aminoacidi ramificati (tenendo presente i tre composti di leucina, isoleucina, valina) deve corrispondere a 5gr con un rapporto tra i diversi aminoacidi ramificati che sia di: 2:1:1 in ordine di Leucina, Isoleucina e Valina. In linea generale l’assunzione per uno sportivo si aggira intorno 6 gr al giorno per un soggetto di 70kg.
PRO E CONTRO DI UNA INTEGRAZIONE DI AMINOACIDI Quello che sicuramente molti sportivi si chiedono è se effettivamente possa essere utile e necessario un assunzione di aminoacidi se la dieta è comunque completa ed equilibrata. Quello che realmente si può affermare a riguardo dellintegrazione degli aminoacidi (e dellintegrazione in generale), è data dal fatto che rispetto allassunzione di proteine alimentari, gli aminoacidi presenti nel prodotto di integrazione è prontamente utilizzabile rispetto a una fonte proteica alimentare, che necessita di un processo digestivo e di assorbimento sicuramente più complesso e quindi più lento.
PRIMA DELL’ALLENAMENTO Come tutti gli alimenti anche le fonti proteiche andrebbero ad affaticare il sistema digestivo sottraendo sangue ai muscoli in attività. Mentre l’assunzione di integratori di aminoacidi ramificati possono invece essere assunti con maggior semplicità ed efficacia senza sovraccaricare più di tanto l’apparato digerente e possono preservare le masse muscolari dedite allattività fisica.
DOPO ALLENAMENTO Sicuramente dopo un’attività aerobica intensa e prolungata l’organismo necessita di un’integrazione di aminoacidi nella giusta quantità per ottimizzare il recupero e contrastare l’effetto catabolico indotto dall’esercizio. Di particolare importanza per il raggiungimento di tale obiettivo è la Leucina. Come tutte le integrazioni anche quella per gli aminoacidi deve essere tarata in base alle proprie esigenze per evitare rischi per la propria salute e un sovraccarico dell’organismo. Affidarsi al proprio medico sportivo al proprio preparatore sarà sicuramente l’azione più indicata.

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