Preparazione

ALLENAMENTO – Allenarsi in Gennaio e Febbraio: Suggerimenti

Fonte: adattamenti Ciclocolor da letteratura di ciclismo

Di seguito una semplice tabella (4-6 uscite settimanali ) adatta per l’allenamento nel mese di Gennaio e Febbraio. Indicata anche per “trasferire” il lavoro di forza effettuato in palestra. Si  tratta di una tabella generica, calibrata su un cicloamatore medio, ma pur sempre una tabella di massima, che contiene indicazioni di base che ciascun  atleta deve saper adattare alle proprie capacità fisiche e metaboliche del momento. Il lavoro si basa essenzialmente su un lavoro di forza resistente (SFR) e seguito da un adeguato momento di agilizzazione in pianura. Le frequenze cardiache non superano mai..


i valori relativi alla cosiddetta “soglia anaerobica” (anche se questo è un riferimento ormai datato, è sempre utile per verificare le modalità dell’allenamento).  L’allenamento si svolge a giorni alterni: – Allenamento A: muscolazione (SFR) ; – Allenamento B: fondo lungo (capacità aerobica).

Le SFR (salite di forza-resistenza): vanno effettuate a basso regime di rotazione dei pedali (30-40 rpm), senza trazione sul manubrio e ad una frequenza cardiaca corrispondente al fondo medio (mai oltre la soglia anaerobica). All’inizio, per chi non ha pratica di questo esercizio, è opportuno cominciare con salite meno dure (4% – 5%) e con rapporti meno lunghi. Le variazioni: vanno effettuate di seguito. Es.: 9′ a 35 all’ora cui segue 1′ a 40; e ancora 9′ a 35; ecc.
Le sigle Lnt – Lng – Mdo – Sgl significano rispetivamente: FONDO LENTO, FONDO LUNGO, FONDO MEDIO E FONDO ALLA SOGLIA. Indicano i vari “range” cardiaci di allenamento. In altri termini l’ambito di frequenza cardiaca entro il quale va compiuto quel determinato esercizio. Essi si ricavano dalla frequenza cardiaca cosiddetta “di soglia”, di cui rappresentano una percentuale. La frequenza di soglia si ricava dai test sull’ergometro (Mader, ecc.) o, molto indicativamente sottraendo 8-12 battiti dalla frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima si ricava al termine di uno sforzo massimale. Es. una salita di 3-4 chilometri fatta ad andatura sostenuta conclusa con una finale in crescendo e gli ultimi 200 metri allo sprint. Ecco come ricavare indicativamente i “range” cardiaci.
LNT  = frequenza cardiaca di soglia MENO 25%
LNG = frequenza cardiaca di soglia MENO 12%
MDO = frequenza cardiaca di soglia MENO 8%
SGL = test Mader
Il “range” si calcola aggiungendo e sottraendo 3 battiti alla fc così individuata.


1^  settimana Allenamento A: SFR
 

Tipo lavoro
 

minuti
 

velocità
 

fc
 

recupero
 

rapporto
 

rpm
 

Percorso
 

Riscaldamento
 

30
 

32
 

lnt-lng
 

 

53:19
 

90
 

ondulato
 

SFR 5×4′
 

20
 

 

mdo
 

3
 

53:15
 

30
 

8 – 9
 

variazioni A: 3×9′
 

27
 

35
 

mdo
 

di seguito con B
 

53:17
 

90
 

pianura
 

variazioni B: 3×1′
 

3
 

40
 

mdo-sgl
 

di seguito con A
 

53:17
 

100
 

pianura
 

Agilità
 

30
 

30-32
 

lng
 

 

53:19
 

 

pianura
Allenamento B: Fondo
 

Tipo lavoro
 

km
 

velocità
 

fc/watt
 

recupero
 

rapporto
 

rpm
 

Percorso
 

fondo lungo
 

60
 

33-35
 

lng-mdo
 

 

53:19
 

100
 

pianura


2^ settimana Allenamento A: SFR
 

Tipo lavoro
 

minuti
 

velocità
 

fc/watt
 

recupero
 

rapporto
 

rpm
 

Percorso
 

Riscaldamento
 

30
 

32
 

lnt-lng
 

 

53:19
 

90
 

ondulato
 

SFR 5×5′
 

25
 

 

mdo-vel
 

3
 

53:15
 

30
 

8 – 9
 

variazioni A: 3×9′
 

27
 

35
 

mdo
 

di seguito con B
 

53:17
 

90
 

pianura
 

variazioni B: 3×1′
 

3
 

40
 

mdo-sgl
 

di seguito con A
 

53:17
 

100
 

pianura
 

Agilità
 

30
 

30-32
 

lng
 

 

53:19
 

 

pianura
Allenamento B: Fondo
 

Tipo lavoro
 

minuti
 

velocità
 

fc/watt
 

recupero
 

rapporto
 

rpm
 

Percorso
 

fondo lungo
 

70
 

33-35
 

lng-mdo
 

 

53:19
 

100
 

pianura


3^ settimana Allenamento A: SFR
 

Tipo lavoro
 

minuti
 

velocità
 

fc/watt
 

recupero
 

rapporto
 

rpm
 

Percorso
 

Riscaldamento
 

30
 

32
 

lnt-lng
 

 

53:19
 

90
 

ondulato
 

SFR 6×5′
 

30
 

 

mdo-vel
 

3
 

53:15
 

30
 

8 – 9
 

variazioni A: 3×9′
 

27
 

35
 

mdo
 

di seguito con B
 

53:17
 

90
 

pianura
 

variazioni B: 3×1′
 

3
 

40
 

mdo-sgl
 

di seguito con A
 

53:17
 

100
 

pianura
 

Agilità
 

30
 

30-32
 

lng
 

 

53:19
 

 

pianura
Allenamento B: Fondo
 

Tipo lavoro
 

minuti
 

velocità
 

fc/watt
 

recupero
 

rapporto
 

rpm
 

Percorso
 

fondo lungo
 

80
 

33-35
 

lng-mdo
 

 

53:19
 

100
 

pianura


4^ settimana Allenamento A: SFR
 

Tipo lavoro
 

minuti
 

velocità
 

fc/watt
 

recupero
 

rapporto
 

rpm
 

Percorso
 

Riscaldamento
 

30
 

32
 

lnt-lng
 

 

53:19
 

90
 

ondulato
 

SFR 7×5′
 

35
 

 

mdo-vel
 

3
 

53:15
 

30
 

8 – 9
 

variazioni A: 7×4′
 

28
 

35
 

mdo
 

di seguito con B
 

53:17
 

90
 

pianura
 

variazioni B: 7×1′
 

7
 

40
 

mdo-sgl
 

di seguito con A
 

53:17
 

100
 

pianura
 

Agilità
 

30
 

30-32
 

lng
 

 

53:19
 

 

pianura
Allenamento B: Fondo
 

Tipo lavoro
 

minuti
 

velocità
 

fc/watt
 

recupero
 

rapporto
 

rpm
 

Percorso
 

fondo lungo
 

90
 

33-35
 

lng-mdo
 

 

53:19
 

100
 

pianura


5^ settimana Allenamento A: SFR
 

Tipo lavoro
 

minuti
 

velocità
 

fc/watt
 

recupero
 

rapporto
 

rpm
 

Percorso
 

Riscaldamento
 

30
 

32
 

lnt-lng
 

 

53:19
 

90
 

ondulato
 

SFR 8×5′
 

40
 

 

mdo-vel
 

3
 

53:15
 

30
 

8 – 9
 

variazioni A: 8×4′
 

32
 

35
 

mdo
 

di seguito con B
 

53:17
 

90
 

pianura
 

variazioni B: 8×1′
 

8
 

40
 

mdo-sgl
 

di seguito con A
 

53:17
 

100
 

pianura
 

Agilità
 

30
 

30-32
 

lng
 

 

53:19
 

 

pianura
Allenamento B: Fondo
 

Tipo lavoro
 

minuti
 

velocità
 

fc/watt
 

recupero
 

rapporto
 

rpm
 

Percorso
 

fondo lungo
 

100
 

33-35
 

lng-mdo
 

 

53:19
 

100
 

pianura


6^ settimana Allenamento A: SFR
 

Tipo lavoro
 

minuti
 

velocità
 

fc/watt
 

recupero
 

rapporto
 

rpm
 

Percorso
 

Riscaldamento
 

30
 

32
 

lnt-lng
 

 

53:19
 

90
 

ondulato
 

SFR 8×5′
 

30
 

 

mdo-vel
 

2
 

53:15
 

30
 

8 – 9
 

variazioni A: 8×4′
 

32
 

35
 

mdo
 

di seguito con B
 

53:17
 

90
 

pianura
 

variazioni B: 8×1′
 

9
 

40
 

mdo-sgl
 

di seguito con A
 

53:17
 

100
 

pianura
 

Agilità
 

30
 

30-32
 

lng
 

 

53:19
 

 

pianura
Allenamento B: Fondo
 

Tipo lavoro
 

minuti
 

velocità
 

fc/watt
 

recupero
 

rapporto
 

rpm
 

Percorso
 

fondo lungo
 

120
 

33-35
 

lng-mdo
 

 

53:19
 

100
 

pianura


7^ settimana Allenamento A: SFR
 

Tipo lavoro
 

minuti
 

velocità
 

fc/watt
 

recupero
 

rapporto
 

rpm
 

Percorso
 

Riscaldamento
 

30
 

32
 

lnt-lng
 

 

53:19
 

90
 

ondulato
 

SFR 8×5′
 

30
 

 

mdo-vel
 

2
 

53:15
 

30
 

8 – 9
 

variazioni A: 9×4′
 

36
 

35
 

mdo
 

di seguito con B
 

53:17
 

90
 

pianura
 

variazioni B: 9×1′
 

9
 

40
 

mdo-sgl
 

di seguito con A
 

53:17
 

100
 

pianura
 

Agilità
 

30
 

30-32
 

lng
 

 

53:19
 

 

pianura
Allenamento B: Fondo
 

Tipo lavoro
 

minuti
 

velocità
 

fc/watt
 

recupero
 

rapporto
 

rpm
 

Percorso
 

fondo lungo
 

120
 

33-35
 

lng-mdo
 

 

53:19
 

100
 

pianura
8^ settimana Allenamento A: SFR
 

Tipo lavoro
 

minuti
 

velocità
 

fc/watt
 

recupero
 

rapporto
 

rpm
 

Percorso
 

Riscaldamento
 

30
 

32
 

lnt-lng
 

 

53:19
 

90
 

ondulato
 

SFR 8×5′
 

40
 

 

mdo-vel
 

2
 

53:15
 

30
 

8 – 9
 

variazioni A: 9×4′
 

36
 

35
 

mdo
 

di seguito con B
 

53:17
 

90
 

pianura
 

variazioni B: 9×1′
 

9
 

40
 

mdo-sgl
 

di seguito con A
 

53:17
 

100
 

pianura
 

Agilità
 

30
 

30-32
 

lng
 

 

53:19
 

 

pianura
Allenamento B: Fondo
 

Tipo lavoro
 

minuti
 

velocità
 

fc/watt
 

recupero
 

rapporto
 

rpm
 

Percorso
 

fondo lungo
 

120
 

33-35
 

lng-mdo
 

 

53:19
 

100
pianura

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