Fonte: adattamenti Ciclocolor da letteratura di ciclismo
Di seguito una semplice tabella (4-6 uscite settimanali ) adatta per l’allenamento nel mese di Gennaio e Febbraio. Indicata anche per “trasferire” il lavoro di forza effettuato in palestra. Si tratta di una tabella generica, calibrata su un cicloamatore medio, ma pur sempre una tabella di massima, che contiene indicazioni di base che ciascun atleta deve saper adattare alle proprie capacità fisiche e metaboliche del momento. Il lavoro si basa essenzialmente su un lavoro di forza resistente (SFR) e seguito da un adeguato momento di agilizzazione in pianura. Le frequenze cardiache non superano mai..
i valori relativi alla cosiddetta “soglia anaerobica” (anche se questo è un riferimento ormai datato, è sempre utile per verificare le modalità dell’allenamento). L’allenamento si svolge a giorni alterni: – Allenamento A: muscolazione (SFR) ; – Allenamento B: fondo lungo (capacità aerobica).
Le SFR (salite di forza-resistenza): vanno effettuate a basso regime di rotazione dei pedali (30-40 rpm), senza trazione sul manubrio e ad una frequenza cardiaca corrispondente al fondo medio (mai oltre la soglia anaerobica). All’inizio, per chi non ha pratica di questo esercizio, è opportuno cominciare con salite meno dure (4% – 5%) e con rapporti meno lunghi. Le variazioni: vanno effettuate di seguito. Es.: 9′ a 35 all’ora cui segue 1′ a 40; e ancora 9′ a 35; ecc.
Le sigle Lnt – Lng – Mdo – Sgl significano rispetivamente: FONDO LENTO, FONDO LUNGO, FONDO MEDIO E FONDO ALLA SOGLIA. Indicano i vari “range” cardiaci di allenamento. In altri termini l’ambito di frequenza cardiaca entro il quale va compiuto quel determinato esercizio. Essi si ricavano dalla frequenza cardiaca cosiddetta “di soglia”, di cui rappresentano una percentuale. La frequenza di soglia si ricava dai test sull’ergometro (Mader, ecc.) o, molto indicativamente sottraendo 8-12 battiti dalla frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima si ricava al termine di uno sforzo massimale. Es. una salita di 3-4 chilometri fatta ad andatura sostenuta conclusa con una finale in crescendo e gli ultimi 200 metri allo sprint. Ecco come ricavare indicativamente i “range” cardiaci.
LNTÂ = frequenza cardiaca di soglia MENO 25%
LNG = frequenza cardiaca di soglia MENO 12%
MDO = frequenza cardiaca di soglia MENO 8%
SGL = test Mader Il “range” si calcola aggiungendo e sottraendo 3 battiti alla fc così individuata.
1^Â settimana Allenamento A: SFR
LNG = frequenza cardiaca di soglia MENO 12%
MDO = frequenza cardiaca di soglia MENO 8%
SGL = test Mader Il “range” si calcola aggiungendo e sottraendo 3 battiti alla fc così individuata.
1^Â settimana Allenamento A: SFR
| Tipo lavoro | minuti | velocità | fc | recupero | rapporto | rpm | Percorso |
| Riscaldamento | 30 | 32 | lnt-lng | – | 53:19 | 90 | ondulato |
| SFR 5×4′ | 20 | – | mdo | 3 | 53:15 | 30 | 8 – 9 |
| variazioni A: 3×9′ | 27 | 35 | mdo | di seguito con B | 53:17 | 90 | pianura |
| variazioni B: 3×1′ | 3 | 40 | mdo-sgl | di seguito con A | 53:17 | 100 | pianura |
| Agilità | 30 | 30-32 | lng | – | 53:19 | pianura |
Allenamento B: Fondo
| Tipo lavoro | km | velocità | fc/watt | recupero | rapporto | rpm | Percorso |
| fondo lungo | 60 | 33-35 | lng-mdo | – | 53:19 | 100 | pianura |
2^ settimana Allenamento A: SFR
| Tipo lavoro | minuti | velocità | fc/watt | recupero | rapporto | rpm | Percorso |
| Riscaldamento | 30 | 32 | lnt-lng | – | 53:19 | 90 | ondulato |
| SFR 5×5′ | 25 | – | mdo-vel | 3 | 53:15 | 30 | 8 – 9 |
| variazioni A: 3×9′ | 27 | 35 | mdo | di seguito con B | 53:17 | 90 | pianura |
| variazioni B: 3×1′ | 3 | 40 | mdo-sgl | di seguito con A | 53:17 | 100 | pianura |
| Agilità | 30 | 30-32 | lng | – | 53:19 | pianura |
Allenamento B: Fondo
| Tipo lavoro | minuti | velocità | fc/watt | recupero | rapporto | rpm | Percorso |
| fondo lungo | 70 | 33-35 | lng-mdo | – | 53:19 | 100 | pianura |
3^ settimana Allenamento A: SFR
| Tipo lavoro | minuti | velocità | fc/watt | recupero | rapporto | rpm | Percorso |
| Riscaldamento | 30 | 32 | lnt-lng | – | 53:19 | 90 | ondulato |
| SFR 6×5′ | 30 | – | mdo-vel | 3 | 53:15 | 30 | 8 – 9 |
| variazioni A: 3×9′ | 27 | 35 | mdo | di seguito con B | 53:17 | 90 | pianura |
| variazioni B: 3×1′ | 3 | 40 | mdo-sgl | di seguito con A | 53:17 | 100 | pianura |
| Agilità | 30 | 30-32 | lng | – | 53:19 | pianura |
Allenamento B: Fondo
| Tipo lavoro | minuti | velocità | fc/watt | recupero | rapporto | rpm | Percorso |
| fondo lungo | 80 | 33-35 | lng-mdo | – | 53:19 | 100 | pianura |
| Tipo lavoro | minuti | velocità | fc/watt | recupero | rapporto | rpm | Percorso |
| Riscaldamento | 30 | 32 | lnt-lng | – | 53:19 | 90 | ondulato |
| SFR 7×5′ | 35 | – | mdo-vel | 3 | 53:15 | 30 | 8 – 9 |
| variazioni A: 7×4′ | 28 | 35 | mdo | di seguito con B | 53:17 | 90 | pianura |
| variazioni B: 7×1′ | 7 | 40 | mdo-sgl | di seguito con A | 53:17 | 100 | pianura |
| Agilità | 30 | 30-32 | lng | – | 53:19 | pianura |
Allenamento B: Fondo
| Tipo lavoro | minuti | velocità | fc/watt | recupero | rapporto | rpm | Percorso |
| fondo lungo | 90 | 33-35 | lng-mdo | – | 53:19 | 100 | pianura |
5^ settimana Allenamento A: SFR
| Tipo lavoro | minuti | velocità | fc/watt | recupero | rapporto | rpm | Percorso |
| Riscaldamento | 30 | 32 | lnt-lng | – | 53:19 | 90 | ondulato |
| SFR 8×5′ | 40 | – | mdo-vel | 3 | 53:15 | 30 | 8 – 9 |
| variazioni A: 8×4′ | 32 | 35 | mdo | di seguito con B | 53:17 | 90 | pianura |
| variazioni B: 8×1′ | 8 | 40 | mdo-sgl | di seguito con A | 53:17 | 100 | pianura |
| Agilità | 30 | 30-32 | lng | – | 53:19 | pianura |
Allenamento B: Fondo
| Tipo lavoro | minuti | velocità | fc/watt | recupero | rapporto | rpm | Percorso |
| fondo lungo | 100 | 33-35 | lng-mdo | – | 53:19 | 100 | pianura |
6^ settimana Allenamento A: SFR
| Tipo lavoro | minuti | velocità | fc/watt | recupero | rapporto | rpm | Percorso |
| Riscaldamento | 30 | 32 | lnt-lng | – | 53:19 | 90 | ondulato |
| SFR 8×5′ | 30 | – | mdo-vel | 2 | 53:15 | 30 | 8 – 9 |
| variazioni A: 8×4′ | 32 | 35 | mdo | di seguito con B | 53:17 | 90 | pianura |
| variazioni B: 8×1′ | 9 | 40 | mdo-sgl | di seguito con A | 53:17 | 100 | pianura |
| Agilità | 30 | 30-32 | lng | – | 53:19 | pianura |
Allenamento B: Fondo
| Tipo lavoro | minuti | velocità | fc/watt | recupero | rapporto | rpm | Percorso |
| fondo lungo | 120 | 33-35 | lng-mdo | – | 53:19 | 100 | pianura |
7^ settimana Allenamento A: SFR
| Tipo lavoro | minuti | velocità | fc/watt | recupero | rapporto | rpm | Percorso |
| Riscaldamento | 30 | 32 | lnt-lng | – | 53:19 | 90 | ondulato |
| SFR 8×5′ | 30 | – | mdo-vel | 2 | 53:15 | 30 | 8 – 9 |
| variazioni A: 9×4′ | 36 | 35 | mdo | di seguito con B | 53:17 | 90 | pianura |
| variazioni B: 9×1′ | 9 | 40 | mdo-sgl | di seguito con A | 53:17 | 100 | pianura |
| Agilità | 30 | 30-32 | lng | – | 53:19 | pianura |
Allenamento B: Fondo
| Tipo lavoro | minuti | velocità | fc/watt | recupero | rapporto | rpm | Percorso |
| fondo lungo | 120 | 33-35 | lng-mdo | – | 53:19 | 100 | pianura |
8^ settimana Allenamento A: SFR
| Tipo lavoro | minuti | velocità | fc/watt | recupero | rapporto | rpm | Percorso |
| Riscaldamento | 30 | 32 | lnt-lng | – | 53:19 | 90 | ondulato |
| SFR 8×5′ | 40 | – | mdo-vel | 2 | 53:15 | 30 | 8 – 9 |
| variazioni A: 9×4′ | 36 | 35 | mdo | di seguito con B | 53:17 | 90 | pianura |
| variazioni B: 9×1′ | 9 | 40 | mdo-sgl | di seguito con A | 53:17 | 100 | pianura |
| Agilità | 30 | 30-32 | lng | – | 53:19 | pianura |
Allenamento B: Fondo
| Tipo lavoro | minuti | velocità | fc/watt | recupero | rapporto | rpm | Percorso |
| fondo lungo | 120 | 33-35 | lng-mdo | – | 53:19 | 100 | pianura |
